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新年健身打算如何保持?拉上闺蜜事半功倍

导读 两人或多人同行健身,往往会事半功倍。(Gettyimages供图) ●健身初期有氧运动能勾起机体运动愿望,之后可根据个人身体情况和健身要求,加入有规律的无氧运动 ●两人或多人同行锤

新年健身计划如何坚持?拉上闺蜜事半功倍

两人或多人同行健身,往往会事半功倍。(Gettyimages供图)

●健身初期有氧运动能勾起机体运动愿望,之后可根据个人身体情况和健身要求,加入有规律的无氧运动

●两人或多人同行锤炼往旧事半功倍

医学领导/广州市第一国民病院妇产科副主任医师张浩(微博)

广州市第一人民医院妇产科副主任医师张浩从医14年,健身6年。既是临床医生,又是健身爱好者的双重角色,让他对健身这项海内越来越时兴的体育运动有着特别的见解和观点。

医生是一项压力宏大的工作,医生们经常自嘲自己是膂力、脑力严密联合的密集劳动者。实在,在日复一日的高压之下,不少医生都长期处在亚健康的状况里。医生猝死的消息近年来也有增无减。如何在沉重的工作中坚持年青的体态、苏醒的脑筋、强健的体魄、疾速的反映才能?张浩医生的谜底是:健身吧!在新年降临之际,他不吝与广州日报的读者分享了本人健身6年的心得领会。

文/广州日报记者伍仞 通信员魏星

从有氧运动开始

树立固定习惯和周期

张浩以为,健身绝对是一门体系的迷信,波及运动生理、解剖、养分、运动医学等学科,甚至还有一些业余“自学者”不熟习的范畴。

简略来说,有氧运动是在氧气供给充足的前提下进行运动,多是有韵律的运动方法,常见的运动方式包含跑步、骑单车、跳绳、踏步机等。其原理和目的都是大同小异,即通过有氧运动使心率达到一定程度,在连续一定时间的情况下焚烧体内的糖原和脂肪。有氧运动是下降体内脂肪比例、进步心肺功能的重要运动方式。

张浩建议,刚开始接触健身的人都应当从有氧运动开始。在参加健身运动的初期,有氧运动除了可以调念头体的代谢外,还可以增长心肺功效贮备,调动机体的运动欲望,有利于健身习惯和周期的养成。

如果和张浩医生一样,属于体脂比例偏高的人,那么在开端健身的前三个月,最好都以有氧运动为主。三个月下来,体重下来了,机体代谢上去了,身材和谐了,运动的习惯养成了,人也有运动热忱了,对健身的方向和目的也有了必定的意识,这时候就应该依据个人身体的情形和健身的请求,参加有法则的无氧运动。

系统有方案地

发展健身运动

人体的肌肉群繁多,胸、肩、手、背、腰、腿各个部位肌肉协调锻炼发展是无氧运动的基础准则。张浩先容,调和锻炼的成果是较为“悦目”,即比例协调的形体外观的转变。每一个部位都有不同的锻炼方式和有效的动作组合。在上百种的动作组合中进行取舍,确实需要教练或者有教训的同伴进行指导。

根据个人情况,运动的目的、时间周期、制定公道的健身规划是十分主要的环节。个体化的计划,所需要考虑的因素,犹如医生在制订放化疗方案一样,异常庞杂。要考虑到时间、强度、部位、轮回周期、休息时间、动作组合顺序、有氧无氧的比例。还要考虑到上班、家庭、工作等不断定因素。这时候,一个好的健言教练或者健身同伴的指点作用是无比重要的。

例如,张浩医生一周工作七天,每周在医院值夜班一天,值班当天不练,下夜班当天不练,畸形放工后支配健身4~5天,天天只练一个部位,依照胸、肩、手、背、腿的次序进行。每次活动90分钟,前10分钟慢跑热身,慢跑的目标是筹备运动,调高心率和中心温度。40~50分钟是当天锻炼部位的无氧的器械锻炼,部署4种动作,每个动作4组,每组做到8~12次,每个动作尽量做到力竭,每组之间的休息时间约为1分钟;之后是支配仰卧起坐10分钟,最后慢跑20分钟,让心率到达有效烧脂心率,充足耗费脂肪。这也是张浩经由多少年的探索,加上友人的指导跟提议,逐步构成的现阶段锻炼打算。

两人或多人同行

锻炼可事半功倍

营养、锻炼、休息,三位一体。练好,也要吃好,休息好。饮食上以低脂肪、低油、低盐、粗纤维、高蛋白为主,事实中固然不能全然防止大鱼大肉,但要有自动把持和取舍饮食的观点。另外,在充分锻炼的情况下少量多餐能够增添肌肉增加。

充分的睡眠可以让肌肉充分放松,增进成长激素分泌,有利于脂肪代谢和肌肉的增长,但休息好对医生来说确切很难,这也是张浩目前碰到的最大的困难。往往由于持续的工作,延误休息和健身计划,让有规律的筹划变为“缺斤短两”。但无论如何,尽量坚持,“见缝插针”就很好了。

此外,便利是抉择健身地点的第一斟酌因素。假如每次去健身花在路上的时光还要多过在健身房内的时间,估量任谁都难以保持下来。两人或多人同行,往往也会事半功倍。健身相对是一个苦中作乐的喜好,再强盛的意志力,有时候比不外一个错误的逝世拉硬拽。而一些大负重的器械锻炼往往须要同伴维护才干做到力竭,这就是咱们健身里常说的:“琐屑较量”也要旁边有人。因而,张浩倡议,锻炼最好能拉上闺蜜,往往后果比单打独斗更好。